Tom Holland Musculation : Comment s’entraîne-t-il pour Spider-Man ?

Le physique de Tom Holland pour Spider-Man vous impressionne ? Vous vous demandez comment il s’entraîne ? Ce n’est pas de la magie, c’est le résultat d’un travail intense.

Ce guide vous donne son programme de musculation et son régime alimentaire complets pour comprendre sa transformation.

Le programme d’entraînement complet de Tom Holland pour Spider-Man

Pour incarner Peter Parker, Tom Holland ne se contente pas de jouer la comédie. Il suit un programme de musculation et de cardio très précis, cinq fois par semaine. Chaque séance est courte, entre 45 et 60 minutes, mais très intense. L’objectif n’est pas de prendre une masse énorme, mais de construire un corps athlétique, sec et agile.

Le programme mélange plusieurs disciplines : musculation, cardio HIIT, boxe et gymnastique. C’est nécessaire car Tom Holland réalise une grande partie de ses propres cascades. Son corps doit être fonctionnel avant tout. Voici une semaine type d’entraînement inspirée de sa préparation pour le rôle de Spider-Man.

Jour 1 : Haut du corps (Pectoraux, Épaules, Triceps)

Cette première séance de la semaine se concentre sur les muscles de « poussée ». L’idée est de développer la force et le volume sur le haut du corps. Chaque exercice est fait de manière contrôlée pour bien sentir le mouvement.

• Développé couché à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions. C’est l’exercice de base pour construire des pectoraux solides.
• Dips : 3 séries jusqu’à l’échec. Lestez-vous si c’est trop facile. Cet exercice cible les triceps et le bas des pectoraux. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
• Pompes : 3 séries de 20 répétitions. Un classique qui travaille les pectoraux, les épaules et les triceps en même temps.
• Presse à banc avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 10 à 12 répétitions. Permet une plus grande amplitude de mouvement que la barre et travaille la stabilité des épaules.

Jour 2 : Cardio et Endurance (HIIT)

Le deuxième jour est consacré au cardio à haute intensité (HIIT). L’objectif est de brûler un maximum de graisses en un minimum de temps et d’améliorer l’endurance. Tom Holland pratique beaucoup la boxe, mais voici une alternative sur tapis de course.

Protocole HIIT sur tapis de course :

1. Échauffement : 10 minutes de marche rapide ou de footing léger.
2. Cycles HIIT : Répétez 8 fois le cycle suivant :
   • Sprint : 30 secondes à 1 minute à une vitesse élevée (environ 14 km/h).
   • Récupération : 2 minutes de marche à vitesse modérée (3,5-4 km/h).
3. Retour au calme : 5 minutes de marche lente pour faire redescendre le rythme cardiaque.

Une autre option est le protocole Tabata, souvent utilisé par son coach. Il dure seulement 4 minutes mais est très exigeant. Choisissez un rameur ou un vélo d’assaut et alternez 20 secondes d’effort maximal avec 10 secondes de repos, 8 fois de suite.

Jour 3 : Jambes et Gainage

Un héros agile a besoin de jambes puissantes et d’une sangle abdominale solide. Cette séance est l’une des plus dures de la semaine. Elle est nécessaire pour construire une base stable pour les acrobaties.

• Squat à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions. Le roi des exercices pour les jambes. Il travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
• Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 à 10 répétitions. Cible principalement les ischio-jambiers et le bas du dos.
• Fentes bulgares : 3 séries de 10 répétitions par jambe. Excellent pour l’équilibre et pour cibler les fessiers et les quadriceps de manière unilatérale.
• Leg Extension : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Pour isoler et bien dessiner les quadriceps.
• Leg Curl : 3 séries de 12 à 15 répétitions. L’équivalent pour l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
• Roulette abdominale (Ab Wheel) : 3 séries jusqu’à l’échec. Un des meilleurs exercices pour un gainage profond et des abdominaux visibles.

Jour 4 : Haut du corps (Dos, Biceps)

Après avoir travaillé les muscles de poussée, on s’attaque aux muscles de « tirage ». Un dos large et des biceps développés sont essentiels pour l’esthétique du costume de Spider-Man et pour les mouvements de traction lors des cascades.

• Tractions en pronation (Pull-ups) : 4 séries jusqu’à l’échec. Si vous y arrivez, ajoutez du poids. C’est le meilleur exercice pour développer la largeur du dos.
• Tractions en supination (Chin-ups) : 3 séries jusqu’à l’échec. Cette prise sollicite davantage les biceps.
• Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras. Idéal pour travailler l’épaisseur du dos et corriger les déséquilibres.
• Curl biceps avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions. Un classique pour isoler les biceps.

Jour 5 : Circuit training athlétique

La dernière séance de la semaine est un circuit training qui mélange force, endurance et agilité. Le but est de simuler l’effort intense et varié d’une scène d’action. Le repos entre les exercices est minimal.

Faites 2 à 3 tours de ce circuit, avec 2 minutes de repos entre chaque tour.

• Burpees : 10 répétitions
• Balancements de kettlebell (Kettlebell Swings) : 15 répétitions
• Pompes Spiderman : 10 répétitions (à chaque pompe, ramenez un genou vers le coude du même côté)
• Sprints sur place (High Knees) : 30 secondes
• Sauts sur une box (Box Jumps) : 10 répétitions

L’importance des étirements

Chaque séance d’entraînement doit se terminer par des étirements. Pour un rôle comme celui de Spider-Man, la souplesse est aussi importante que la force. Voici quelques étirements que Tom Holland intègre à sa routine :

• Étirement plantaire : Pour la santé des pieds, essentielle pour les sauts et les réceptions.
• Fente avec torsion : Ouvre les hanches et étire le tronc.
• Levé de hanche (Glute Bridge) : Active les fessiers et étire les fléchisseurs de hanche.
• Levé de jambe (Leg Raise) : Pour la souplesse des ischio-jambiers.
• Étirement latéral : Étire les obliques et le grand dorsal.

Le régime alimentaire de Tom Holland : manger comme Spider-Man

Avoir un physique sec et dessiné comme celui de Tom Holland ne dépend pas seulement de l’entraînement. L’alimentation joue un rôle tout aussi important. L’acteur suit un régime strict, surtout quelques mois avant le tournage d’un film. Le principe de base est simple : être en léger déficit calorique pour brûler les graisses tout en consommant assez de protéines pour maintenir et construire du muscle.

Voici les types d’aliments qu’il privilégie :

• Protéines maigres : C’est la base de son alimentation. Elles permettent de construire du muscle sans apporter de graisses inutiles. On y trouve le poulet, la dinde, les blancs d’œufs, la viande rouge maigre, les haricots et les légumineuses.
• Glucides à faible indice glycémique : Ils fournissent de l’énergie durable sans provoquer de pic d’insuline, ce qui évite le stockage des graisses. Pensez au riz brun, aux flocons d’avoine, aux pâtes complètes, au pain complet et aux légumes verts.
• Lipides sains : Les bonnes graisses sont nécessaires pour le bon fonctionnement des hormones. Tom Holland évite les graisses trans et saturées, mais consomme des aliments comme les avocats.

L’hydratation est aussi un point clé. Il boit beaucoup d’eau tout au long de la journée pour aider son corps à bien fonctionner et à récupérer. Enfin, pour atteindre son quota de protéines, il utilise des compléments alimentaires comme de la whey protéinée après ses séances de musculation.

Un physique conçu pour l’agilité, pas pour la masse

Quand on regarde Tom Holland, on ne voit pas un physique bodybuildé comme celui de Chris Hemsworth (Thor). Et c’est voulu. Tom mesure 1,76 m pour un poids qui oscille entre 65 et 70 kg. Son taux de masse grasse est très bas, autour de 8 à 10 %, ce qui explique pourquoi ses muscles sont si bien définis.

Son morphotype est dit « ectomorphe » : il est naturellement fin et a un métabolisme rapide. Pour lui, la prise de masse est difficile. Mais ce n’est pas l’objectif. Le physique de Spider-Man doit être crédible pour un adolescent agile qui se balance entre les immeubles. Un corps trop massif ne collerait pas au personnage. L’accent est mis sur la force relative (la force par rapport au poids du corps), la souplesse et l’endurance.

Cette approche est la marque de fabrique de son coach, Duffy Gaver. Ce n’est pas un inconnu à Hollywood. Il a aussi été le préparateur physique d’autres acteurs du Marvel Cinematic Universe comme Chris Pratt ou Scarlett Johansson. Sa méthode est toujours la même : créer un physique qui a l’air bien à l’écran mais qui est surtout fonctionnel pour les exigences du rôle et des cascades.

De la danse aux cascades : le parcours athlétique de l’acteur

Les capacités physiques de Tom Holland ne sortent pas de nulle part. Avant de devenir une star de cinéma, il a eu un parcours qui l’a préparé à ce genre de rôle. Très jeune, il commence la danse et la gymnastique. À seulement 12 ans, il décroche le rôle principal de la comédie musicale Billy Elliot à Londres.

Cette expérience lui a donné une discipline de fer et une conscience de son corps hors du commun. Son premier grand rôle au cinéma, dans le film The Impossible, demandait déjà un engagement physique important. Quand il est choisi pour jouer Spider-Man pour la première fois dans Captain America: Civil War, il a déjà des bases solides.

Depuis, chaque film est un nouveau défi. Pour le film Uncharted, il a dû suivre un entraînement différent pour obtenir une prise de masse plus conséquente, sous l’influence de son partenaire de jeu, Mark Wahlberg. Mais c’est bien pour le rôle de Peter Parker que son entraînement est le plus spécifique, axé sur cette combinaison unique de force, d’agilité et d’acrobaties.

Questions fréquentes (FAQ)

Pour résumer, voici les réponses aux questions les plus posées sur l’entraînement de l’acteur.

Quelle est la taille et le poids de Tom Holland ?
Tom Holland mesure 1,76 m et pèse entre 65 et 70 kg lorsqu’il joue Spider-Man, avec un taux de masse grasse très bas.

Combien de fois par semaine s’entraîne-t-il ?
Il s’entraîne cinq fois par semaine, avec des séances intenses d’environ 45 à 60 minutes.

Quel type d’entraînement suit-il ?
Il suit un programme hybride qui combine de la musculation, du cardio HIIT, de la boxe et de la gymnastique pour développer un physique complet.

Qui est son coach ?
Son coach principal pour ses rôles de super-héros est Duffy Gaver, un préparateur physique réputé à Hollywood.

Quel régime alimentaire suit-il ?
Il suit un régime riche en protéines (environ 2g/kg) et en déficit calorique pour être sec et musclé. Il privilégie les protéines maigres, les glucides complexes et les bonnes graisses.